È capitato a tutti di avvertire un crampo, durante o dopo un’attività sportiva o durante il sonno.
Il crampo è uno spasmo, una contrazione involontaria, violenta ed improvvisa della muscolatura striata (fasci di lunghe fibre contenenti microfilmanti proteici).
Come in tutti gli sport in cui l’impegno muscolare è importante, anche nelle attività subacquee può verificarsi la comparsa di dolorose e persistenti contrazioni involontarie dei muscoli.
Fattori e cause dei crampi
Anche se molteplici i fattori che provocano la comparsa dei crampi non sono ancora tutti chiari, ma è chiaro che la causa non è univoca.
Uno dei fattori determinati è l’attività fisica intensa praticata in ambienti caldo umidi si verificano con maggiore facilità durante i mesi estivi. In queste condizioni l’esercizio prolungato causa uno sbilanciamento tra livello di idratazione e concentrazione elettrolitica. L’ambiente caldo ed i tassi di umidità elevati favoriscono le perdite idrosaline esponendo l’organismo ad un grosso stress. Se gli elettroliti persi non vengono reintegrati il rischio di crampi diventa altissimo.
Esiste anche un fattore di predisposizione soggettiva all’insorgenza dei crampi, motivo per cui chi soffre spesso di crampi dovrebbe star più attento alla reidratazione durante le permanenze in mare più lunghe. Nei mesi invernali non bisogna trascurare il fattore freddo, che ha un ruolo importante nella comparsa di questa sintomatologia dolorosa.
Le cause dell’insorgenza di questo problema nel subacqueo sono nella maggior parte dei casi lo scarso allenamento, o un impegno richiesto nettamente superiore al grado di preparazione fisico; più raramente, anche l’eccessiva perdita di sali minerali (potassio in particolare) e l’uso di attrezzature poco adeguate.
Come evitare i crampi
Seguendo alcuni consigli, i crampi si possono evitare o attenuare.
- Cercare di aumentare gradualmente l’intensità e la durata dell’esercizio, evitando di affaticare eccessivamente la muscolatura.
- Eseguire lo stretching sia all’inizio che alla fine dell’attività fisica e gli esercizi devono interessare soprattutto i muscoli direttamente coinvolti nell’allenamento.
- Eseguire sempre un buon riscaldamento prima dell’allenamento.
- Mantenere una dieta sana ed equilibrata, assumendo la giusta quantità di cibi ricchi di sali minerali (soprattutto potassio e magnesio), antiossidanti, calcio e vitamine del gruppo B.
- Utilizzare moderatamente acqua ricca di sodio e il sale da cucina (che non deve mancare), soprattutto nei periodi più caldi in cui la sudorazione aumenta. In questi casi il sale diventa indispensabile per mantenere l’equilibrio idrico nel corpo.
- Evitare l’assunzione di diuretici e di alcolici prima dell’allenamento che favoriscono la disidratazione.
- Non mangiare nelle 2-3 ore prima dell’allenamento ed evitare di fare pasti abbondanti.
- Assumere acqua prima, durante e dopo l’attività fisica.
Nel caso in cui si manifestino i crampi, l’unica soluzione è quella di allungare immediatamente il muscolo della zona interessata. L’allungamento contrasta la contrazione involontaria e può dare immediatamente sollievo, così come può essere utile il massaggio.
Come gestire un crampo in acqua
Potrebbe capitare che i crampi si presentino in una situazione dove il mare potrebbe non essere calmo o quando non si ha un mezzo nautico comodo a cui appoggiarsi, in questi casi bisogna gestire quanto più possibile il problema.
- Interrompere, per quanto fosse possibile, l’attività fisica. Sarebbe impossibile interromperla in caso di un rientro a terra pinneggiando controcorrente oppure durante la risalita da un tuffo.
- Mantenere un buon autocontrollo e raggiungere la superficie e se necessario liberarsi della cintura
- Una volta in superficie, cercare di decontrarre la parte dolorante che nelle attività subacquee sono di solito polpacci e arco plantare.
In caso di crampi distendere le gambe e afferrare la punta delle pinne e tirarle verso di sé fino a sentire un po’ di sollievo.
Il crampo nella zona dell’arco plantare è dovuto spesso all’abitudine sbagliata di chiudere il piede durante la pinneggiata poiché la scarpetta risulta flessibile rispetto alla pala. In questo caso, cercare di pinneggiare con meno potenza, effettuare un maggior numero di falcate, ma con ampiezza minore. In questo modo si potrà raggiungere la spiaggia o il gommone.
Valutare l’utilizzo di pinne più morbide o scarpette più rigide.
Se il crampo invece è ai polpacci, si dovrà cercare di risalire sul gommone, appoggiandosi con il busto sulla plancetta o sulla boa, cercando di rendere la nuotata il meno faticosa possibile. Se i crampi sono persistenti potrebbe essere utile cercare di far riposare la parte dolente o cambiare la posizione, nuotando sul dorso con il busto leggermente sollevato e tendo la testa fuori dall’acqua.
Il crampo può comparire anche per scarsa circolazione (nel periodo invernale) specialmente se si utilizzano calzari più spessi, ma con le stesse scarpette che si usano solitamente durante l’anno. In questo caso i dolori saranno più intensi e lo stretching e il massaggio potrebbero non essere utili. Cercare, perciò di togliere le pinne e riposare per qualche minuto e se possibile togliere i calzari qualora l’acqua non sia al di sotto dei 15°C.