IL CARICO DI ALLENAMENTO

Sindrome generale di adattamento

Gli adattamenti dell’allenamento sono il risultato della ripetizione sistematica, organizzata e strutturata degli esercizi fisici ed ogni cambiamento è legato alla natura, intensità e durata dello stimolo allenante.

Lo stimolo è considerato come una variazione dell’omeostasi (equilibrio organico globale: del sistema nervoso, endocrino cardiocircolatorio, ecc.…) a cui il corpo risponde producendo una reazione di allarme che attiva i diversi sistemi dell’organismo portando a degli adattamenti di miglioramento specifici [1]. Questa reazione avviene in 5 fasi principali:

1. L’organismo viene sottoposto allo stimolo allenante
2. Avvengono dei cambiamenti dell’omeostasi all’interno dell’organismo sia a livello centrale che periferico creati dallo stimolo
3. Azione specifica di risposta dell’organismo su alcune strutture a seconda di quantità e qualità dello stimolo
4. Adattamento delle strutture
5. Miglioramento prestativo dovuto ad un’evoluzione della struttura.

Il miglioramento è garantito dalla “Supercompensazione” cioè il miglioramento di capacità fisiche, psichiche e tecniche dell’atleta successive alla somministrazione di uno stimolo/allenamento. Esso è garantito da una fase di recupero indispensabile alla formazione della “supercompensazione”.

I tempi di adattamento

Ogni processo di adattamento ha bisogno di tempo affinché le strutture si adattino. Questi sistemi variano da secondi (Phc), ore (metabolismo proteico) e giorni fino ad arrivare a mesi (aumento degli enzimi coinvolti delle reazioni muscolari) e anni (per le dimensioni cardiache o il volume ematico).

Il recupero quindi, deve essere considerato come parte integrante dell’allenamento in quanto non solo strumento indispensabile per smaltire la fatica, ma anche per permettere ai processi di adattamento di operare in maniera efficace in modo da elevare il grado delle capacità prestazionali che sono specifiche di ogni disciplina sportiva.

Nella programmazione e nella periodizzazione dell’allenamento è fondamentale bilanciare l’intensità del carico in modo da essere non troppo basso, ciò non produrrebbe un adattamento/miglioramento, ma nemmeno eccessivo che potrebbe portare ad un accumulo di fatica con decremento della prestazione. In questo caso si parla di effetto negativo del carico sull’organismo [1], che è definito come:

• Over-reaching: un calo di breve durata delle prestazioni da cui l’atleta può riprendersi in pochi giorni di recupero.
• Over-training: un calo delle prestazioni di allenamento, metaboliche, fisiologiche e psicologiche da cui l’atleta può uscire solo dopo molto tempo di riposo, dipendente dalla gravità dell’over-training.

Questa sindrome è caratterizzata da segni come spossatezza, depressione, difficoltà a dormire e molte altre alterazioni psicofisiche.

Per prevenire questa sindrome è essenziale il monitoraggio la valutazione e la periodizzazione dell’allenamento da parte di un allenatore o di personale qualificato. 

La capacità di carico

L’allenamento deve essere adattato alle capacità psico-fisiche del carico, alle capacità di elaborarle e ai bisogni specifici dell’atleta in questione, che rappresenta un organismo a sé stante che necessita una personalizzazione specifica del carico e della periodizzazione [1].

Di conseguenza riveste un ruolo di primaria importanza anche la conoscenza delle capacità di carico. Esse rappresentano l’insieme delle capacità strutturali funzionali e cognitive di ogni soggetto, di tollerare un qualsiasi stimolo e sono direttamente influenzati da diversi fattori quali:

• età
• livello di allenamento attuale
• livello di esperienza (storia sportiva)
• costituzione fisica
• fattori genetici

Queste variabili interconnesse creano una capacità di carico generale, meccanica, dei sistemi specifici che determinano la prestazione e psicosociale.

Per un atleta la capacità di carico risulta quindi un presupposto fondamentale per la costruzione a lungo termine della prestazione perché costituisce la base per la salute psicofisica nonché per la sua capacità di tollerare i carichi di allenamento stesso. 

L’allenamento

L’allenamento è il momento in cui lo stimolo viene somministrato e assorbito dall’organismo. Esso è regolato da alcuni principi che ne riflettono la natura e l’entità. La conoscenza dell’esistenza di questi principi unitamente a quelle dell’omeostasi, della sindrome d’adattamento, dei tempi di adattamento e della capacità di carico permetteranno di avere un quadro chiaro e completo per la costruzione adeguata e ponderata dell’allenamento a breve e a lungo termine:

• L’incrementato del carico deve avvenire secondo intervalli di tempo sia quantitativamente che qualitativamente adeguati. Questo presuppone una partenza lenta con un carico basso da incrementare gradualmente considerando l’adattamento ottimale e le richieste temporali in termini di recupero. Questo vale sia per atleti allenati che alle prime armi.

Adattamenti prestativi ottenuti troppo rapidamente saranno accompagnati da un’altrettanta rapida perdita, quelli acquisiti lentamente regrediranno in modo graduale.

• Il processo di allenamento è individualizzato e quindi ponderato alla capacità di carico di ogni atleta.
• La periodizzazione è fondamentale per l’atleta, che non può restare a lungo al massimo della sua forma fisica. Per questa ragione l’alternanza tra carico e recupero e importante, e può permettere di ottenere la forma ottimale al momento giusto.

La suddivisione di un buon processo di allenamento che tenga conto delle variabili e dei principi che regolano il sistema psicofisico è generalmente da dividere in tre periodi. Ognuno è mirato alla creazione di specifiche capacità e adattamenti al fine di migliore in allenamento ed infine raggiungere il picco di rendimento nella competizione [2]:

• Periodi preparatorio o di base: mirato alla creazione delle capacità (aerobica, lattacida, di forza, ecc.). In questa fase si dà generalmente priorità al volume e all’aumento di forza. Il volume va incrementato in modo graduale e a basse intensità.
• Periodo speciale o precompetitivo: mirato all’esaltazione della potenza e alla resistenza (aerobia, lattacida, di forza, ecc..). In questa fase si aumentano le intensità dell’esercizio e ci si avvicina alle intensità di gara mantenendo il volume discretamente alto per stimolare il mantenimento delle capacità.
• Periodo specifico o di gara: mirato alla definizione dell’andatura e di tutti gli aspetti della competizione. In questa fase il volume cala notevolmente dando spazio ad attività competizione-specifiche mirate all’esaltazione delle componenti costruite nei precedenti periodi.
• Periodo di transizione o tra gare: che mira al recupero tra competizioni e al mantenimento delle variabili psico-fisiche sviluppate precedentemente. Questa fase è differente a seconda del tipo di competizioni e alla tipologia di atleta.

Risulta fondamentale programmare all’interno di questi periodi settimane di recupero e riposo a bassa intensità/volume per consentire all’organismo di adattarsi agli stimoli dati, ed affidarsi a personale qualificato per confrontarsi su mezzi e metodi al fine sia di diminuire il rischio di infortuni che per migliore il proprio livello prestativo.

Bibliografia

1. Allenare per vincere, metodologia di allenamento sportivo. Antonio La Torre. (Ottobre 2017)
2. Training for the uphill athlete, a manual for mountain runners and ski mountaineers. Kilian Jornet, Steve House, Scott Johnston. (Copyright 2019, Patagonia Works)