CHE COS’E’ LO SQUAT? PERCHE’ UTILIZZARLO NELLA PALLAVOLO?
Lo squat è un esercizio dinamico di rinforzo per gli arti inferiori a catena cinetica chiusa, che risulta fondamentale nel mondo della pallavolo e non solo.
Analizzando il modello prestativo di questo sport, la cui condizione primaria è la forza, si nota come la costruzione corretta di questo esercizio possa influenzare in modo significativo i gesti tecnici specifici.
Per capire meglio basta pensare alla fase di caricamento da un salto a muro, alle fasi di ricaduta dai salti o alle posture basse che si tengono durante i gesti tecnici di ricezione o difesa.
Lo squat è la base su cui un pallavolista costruisce la forza negli arti inferiori, che risulta essenziale per mantenere determinate posizioni in campo.
Il suo inserimento, con una progressione didattica adeguata, è essenziale già dal settore giovanile.
Il giovane atleta deve imparare la giusta tecnica esecutiva, in modo da poterlo eseguire nel corso della sua carriera pallavolistica, inserendo progressivamente i giusti carichi di lavoro.
Seppur apparentemente “facile”, lo squat è un esercizio che in un singolo movimento comprende più gruppi muscolari e segmenti corporei.
Proprio per questo motivo è necessario eseguirlo con la tecnica corretta per evitare problematiche e sovraccarichi, soprattutto per chi si allena con carichi di lavoro elevati.
Questo esercizio coinvolge e fa lavorare in modo sinergico, diverse articolazioni quali: caviglia, ginocchio e anca.
Lo Squat richiede una buona mobilità di questi distretti, infatti, la disfunzione di un’articolazione potrebbe compromettere l’esecuzione corretta dell’esercizio ed essere causa di dolore.
Esempio pratico: la poca mobilità di caviglia può causare dolore al ginocchio, la mancanza di mobilità delle anche può provocare dolore lombare e la rigidità del tratto toracico può provocare dolore cervicale durante lo svolgimento.
Durante l’esecuzione dello squat si attivano vari muscoli principali quali: il quadricipite, i muscoli estensori, gli abduttori dell’anca e i polpacci.
Questi però non sono gli unici muscoli che devono essere attivati, infatti, per una corretta postura durante l’esecuzione è essenziale l’attivazione di: addominali, erettori spinali, paravertebrali, trapezio e romboidi.
PROGRESSIONE DIDATTICA DELLO SQUAT
Per spiegare l’esecuzione corretta di uno squat dobbiamo partire innanzitutto dalla posizione dei piedi.
L’apertura di quest’ultimi deve corrispondere alla larghezza delle spalle dell’atleta, con un leggero orientamento verso l’esterno.
Lo svolgimento dell’esercizio prevede la partenza dalla posizione eretta, dove si chiede al giocatore di scendere gradualmente verso terra mantenendo lo sguardo rivolto in avanti e cercando di spostare il bacino indietro.
L’obiettivo deve essere quello di spostare il peso del corpo sui propri talloni, in questo modo evitiamo di caricare la parte dell’avampiede e di creare uno spostamento indesiderato del busto in avanti.
Durante la fase di discesa le ginocchia devono rimanere in linea con le punte dei piedi e viene richiesta all’atleta l’attivazione della muscolatura addominale per stabilizzare e salvaguardare la colonna vertebrale.
Lo squat viene diviso in 3 categorie, in base alla flessione del ginocchio dell’atleta:
- SEMISQUAT: si chiede al soggetto di scendere a 40°-70° di flessione di ginocchia;
- SQUAT PARALLELO: l’atleta arriva a 80-90° di flessione di ginocchia;
- SQUAT PROFONDO: si parla di angoli maggiori di 100° di flessione di ginocchia;
Lo squat parallelo/profondo comporta un’attivazione muscolare maggiore, richiedendo un miglior equilibrio tra muscoli agonisti e antagonisti oltre ad una migliore mobilità.
Riuscire ad eseguire questo tipo di squat comporta una maggiore influenza ai vari gesti tecnici-specifici della pallavolo.
Un giocatore che sarà in grado di eseguire correttamente uno squat parallelo o profondo sarà in grado di assumere una posizione più bassa nella fase di ricezione o difesa.
Agli allenatori o preparatori che hanno a che fare con atleti alle prime armi è consigliato iniziare la progressione didattica dello squat utilizzando una fitball.
Partendo da posizione eretta con la palla dietro la schiena appoggiata al muro, si chiede all’atleta di eseguire uno squat scorrendo con la schiena lungo la palla.
In questo modo si aiuta l’atleta a padroneggiare meglio l’esercizio e a raggiungere angoli maggiori.
Solo quando c’è una corretta esecuzione tecnica dello squat, è consigliato passare all’inserimento di carichi di lavoro.
Partendo dall’introduzione di manubri o kettlebell, fino ad arrivare all’utilizzo del bilanciare.
L’ideale sarebbe prima di inserire il carico introdurre uno “squat test”, cioè una valutazione in grado di determinare i prerequisiti articolari e muscolari, ossia verificare l’equilibrio esistente tra forza e allungamento muscolare.
ERRORI PIU’ COMUNI NELLO SQUAT
- SOLLEVAMENTO DEI TALLONI: l’atleta tende a fare questo errore quando c’è una mancanza di mobilità della caviglia o di flessibilità della catena posteriore. Mentre si lavora nel miglioramento di questo aspetto, può tornare utile inserire un piccolo rialzo sotto i talloni per facilitare l’esecuzione dell’esercizio.
- GINOCCHIA VERSO L’INTERNO: il giocatore commette questo errore quando c’è una mancanza di forza del gluteo medio. L’utilizzo di un elastico situato fuori dalle ginocchia può essere utile per una migliore attivazione del medio gluteo.
- AVANZAMENTO DEL BUSTO: l’atleta non riesce a mantenere la posizione neutra della colonna a causa di una catena posteriore accorciata, di uno scarso controllo dei muscoli del core e di una ridotta propriocezione del bacino.
Per migliorare il controllo della schiena e del bacino può essere utile posizionare un
bastone lungo la colonna che sia a contatto con occipite, tratto dorsale e coccige.
- POSIZIONE DELLO SGUARDO: sembra un particolare poco significativo ma risulta rilevante per la posizione del tronco.
Uno sguardo rivolto verso il basso comporta un accentuarsi dell’angolo di flessione del
tronco sulle anche, con il conseguente rischio di sovraccarico della colonna vertebrale.
Bisogna richiedere all’atleta lo sguardo in posizione neutra rivolto in avanti.
In conclusione, è giusto dire che lo squat risulta essere un esercizio “base” su cui poter sviluppare, una volta acquisito un ottimo controllo, l’evoluzione in appoggio monopodalico o con fase di volo, ma di questo ne parleremo in un altro articolo!