COSA SI INTENDE PER FORZA?
Il termine forza nell’ambito dello sport corrisponde alla capacità motoria dell’uomo di vincere una resistenza o di opporsi ad essa con un impegno tensivo della muscolatura.
Lo sviluppo della forza è l’abilità di produrre tensioni muscolari elevate di varia intensità, velocità, durata e numero di ripetizioni, per consentire prestazioni motorie che richiedono un impegno muscolare.
Nella pallavolo la forza si manifesta sotto diverse forme: MASSIMALE, ESPLOSIVA, VELOCE e REATTIVA.
Per forza massima o massimale si definisce la capacità del muscolo di esprimere la massima tensione possibile con una contrazione di tipo volontario. Questo tipo di forza, consente alla struttura di assorbire gli impatti eccentrici e di preservare le strutture tendinee e articolari da tensioni troppo elevate.
Si parla di forza esplosiva nella pallavolo quando entra in gioco la componente temporale, cioè corrisponde all’espressione di forza massima nel minor tempo possibile.
Questa consente al giocatore di esprimere accelerazioni e salti decisivi per la prestazione ottimale ed è essenziale negli schiacciatori.
La forza veloce corrisponde alla situazione in cui i segmenti corporei si muovono alla massima velocità, fondamentale per il palleggiatore che deve penetrare per palleggiare e ritornare velocemente nella propria posizione.
Infine, fondamentale nella pallavolo, è la forza reattiva che consiste nella capacità di esprimere grandi intensità di forza in tempi molto brevi e di rispondere prontamente ad uno stimolo. Un esempio pratico può essere il recupero di una palla in difesa da parte del libero.
Per costruire un’atleta dal punto di vista muscolare e renderlo “forte”, l’allenamento di forza deve prevedere esercizi che comprendono una preparazione completa (arti inferiori, superiori e rinforzo del core).
È importante nell’allenamento di forza sottolineare una leggera differenza tra sesso maschile e femminile, a causa di una minore produzione di testosterone da parte delle donne, che contribuisce ad una perdita più veloce di forza.
L’atleta di sesso femminile deve infatti avere una maggiore continuità nell’allenamento di forza rispetto all’uomo, soprattutto se si parla di forza massima.
PERCHE’ ALLENARE LA FORZA NELLA PALLAVOLO?
La pallavolo è uno sport di squadra caratterizzato da sforzi brevi ed intensi con recuperi abbastanza lunghi.
La capacità condizionale primaria nella pallavolo è la forza. Il pallavolista deve possedere e sviluppare la forza esplosiva e sapere riutilizzare l’energia elastica.
L’allenamento della forza nella pallavolo ha due funzioni principali: prestativo e preventivo.
L’aspetto prestativo è legato alla qualità del salto, alla forza del colpo d’attacco, alla posizione più bassa di difesa o ricezione ed alla velocità e rapidità degli spostamenti.
L’incremento di essa deve essere trasformato e utilizzato nella tecnica specifica, si deve parlare quindi di allenamento speciale di forza.
Un secondo fattore ancora più importante è legato all’aspetto preventivo, ricordiamoci che gli atleti prima di essere tali sono persone.
Questo aspetto influisce sulla limitazione dell’incidenza di infortuni e patologie da overuse, come spalla del lanciatore o ginocchio del saltatore.
L’allenamento della forza ha l’importante compito di prevenire gli infortuni attraverso l’incremento di solidità dell’apparato locomotore.
È importante la presenza di una preparazione generale completa che non lasci articolazioni o catene cinetiche non sufficientemente condizionate, le quali potrebbero essere sottoposte a carichi per cui non sono preparate e causare traumi cronici o acuti.
COME SI PROGRAMMA UN ALLENAMENTO DI FORZA NELLA PALLAVOLO?
La progettazione di un programma di forza si basa su alcuni aspetti quali:
- VALUTAZIONE;
- PROGRAMMAZIONE;
- PIANIFICAZIONE;
- OBIETTIVI.
La costruzione di un allenamento di forza richiede una serie di considerazioni preliminari fondamentali: valutazioni generali dell’atleta e valutazioni specifiche che riguardano la scelta degli esercizi da proporre.
Prima di effettuare un qualsiasi intervento è necessaria una valutazione dell’atleta.
È fondamentale a qualsiasi livello una valutazione di tipo posturale che può avvenire direttamente in campo con i più comuni test di screening o affidandosi a specialisti attraverso l’utilizzo dei più innovati macchinari.
È consigliato per un pallavolista eseguire una valutazione della corsa con walker view e test specifici sportivi con d-wall come squat test e test di valutazione dell’equilibrio.
Nella fase di progettazione del lavoro è importante una chiacchierata diretta con l’atleta per valutare la sua storia clinica, i suoi eventuali infortuni e ancora più importante i suoi obiettivi stagionali. Bisogna inoltre valutare il livello di ogni gruppo muscolare e la struttura antropometrica del giocatore.
La scelta degli esercizi deve essere specifica e individuale per ogni atleta, tenendo conto del ruolo del giocatore, della sua capacità di esecuzione dell’esercizio, aspetto che può essere altalenante nel settore giovanile, e delle eventuali problematiche fisiche.
La programmazione e pianificazione dell’allenamento di forza si basa sugli obiettivi dati dall’allenatore o dalla società, dai vincoli imposti dagli impegni del campionato e dalle esigenze tecniche.
Ciò che viene richiesto all’atleta prima di iniziare un lavoro fisico è la conoscenza profonda di esecuzione dell’esercizio e per gli atleti più evoluti, l’abilità sufficiente per eseguirlo con un carico.
Durante il lavoro fisico è importante la capacità di valutazione da parte dell’atleta degli stimoli sensoriali derivanti dall’esercizio e la sua capacità di auto-correzione. In questi aspetti gioca un ruolo fondamentale il feedback del preparatore.
La programmazione dell’allenamento di forza consigliato in questo sport può essere lavoro funzionale e lavoro basato sul sovraccarico.
Per lavoro funzionale si intende un allenamento che deve simulare il più possibile il gioco sia a livello di carico che di movimento. L’allenamento con sovraccarico, invece, deve generare uno stimolo maggiore rispetto al normale lavoro in campo.
Si consiglia un lavoro a corpo libero, abbandonando quindi i classici macchinari da palestra, per richiedere all’atleta il controllo dell’equilibrio e della coordinazione.
L’attivazione di tutto il corpo e il raggiungimento di potenze elevate permette un movimento più sicuro ed efficace.
Vengono consigliate almeno due sedute settimanali di programmazione di forza (se si parla di atleti evoluti anche tre).
Ipotizzando la possibilità di poter eseguire due sedute di forza, è importante differenziare l’attività, proponendo un volume maggiore di lavoro nella prima seduta settimanale ed eseguendo lavori più esplosivi nella seconda seduta.
SI PUO’ ALLENARE LA FORZA NEL GIOVANE PALLAVOLISTA?
Questa è una domanda che tanti del settore, e non solo, si pongono.
Il giovane pallavolista va costruito dal punto di vista tecnico e tattico, ma prima di tutto dal punto di vista fisico.
Non si parla di preparazione atletica volta a migliorare la performance ma di un lavoro che permetta di assicurare la longevità sportiva.
È errato pensare che i giovani non debbano fare pesi o sostenere che lo sviluppo della forza competa solo gli atleti maturi o di élite. Esiste un lavoro fisico adatto per ogni età.
Nell’età dell’adolescenza infatti, si ha un’aumentata produzione ormonale che è assolutamente favorevole e d’aiuto per lo sviluppo della forza.
L’incremento della forza nei giovani atleti è importante per creare una base muscolare che riduca il rischio di infortuni e che permetta di resistere per la durata della partita.
Il lavoro di forza nel settore giovanile prevede un periodo introduttivo di apprendimento della tecnica esecutiva del singolo esercizio. In questa fase vengono raggiunti i prerequisiti adatti e si sviluppano i range of motion completi dei vari esercizi.
Solo successivamente è utile proporre un progressivo aumento della quantità e intensità del lavoro, e solo quando l’atleta è in grado si può lavorare su un aumento dell’espressione rapida e dell’esplosività.
La costruzione della prestazione di gara risulta quindi l’ultimo aspetto su cui lavorare nel giovane atleta.
I materiali da utilizzare con il settore giovanile sono: elastici o miniband, tavolette propriocettive, swiss ball, corda, speed ladder, manubri o kettlebell.
SU COSA LAVORARE NELLO SPECIFICO?
È difficile poter dare un programma di pianificazione della forza perché, come già spiegato in precedenza, quest’ultima è individuale e specifica. È opportuno affidarsi sempre ad uno specialista del settore.
La pallavolo è uno sport che prevede un elevata presenza e varietà di movimenti degli arti inferiori come: cambi di direzione, spostamenti laterali, movimenti difensivi e salti.
Sicuramente in un lavoro di forza nella pallavolo devono essere inseriti esercizi come: squat, squat jump, varie tipologie di affondi e balzi pliometrici.
È importante prestare sempre molta attenzione agli angoli e al controllo del ginocchio durante questo tipo di esercizi, per evitare sovraccarichi articolari.
Per quanto riguarda la parte superiore del corpo è importante introdurre esercizi di rinforzo per la spalla, come esercizi di stabilizzazione scapolare e di rinforzo della cuffia dei rotatori.
È utile anche lavorare su un rinforzo adeguato del trapezio, del dorso e del pettorale, facendo molta attenzione a quest’ultimo poichè può influire sui processi infiammatori a livello della spalla.
Inoltre è importante il rinforzo del tronco, soprattutto con esercizi che richiamino il movimento di rotazione, che è una delle caratteristiche fondamentali di questo sport.
Il lavoro di core stability è essenziale nella pallavolo, sia come prevenzione per la schiena del nostro giocatore, sia per migliorarne l’efficienza e l’espressione della forza negli arti superiori e inferiori.
L’allenamento di forza a qualsiasi livello ed età, deve essere coordinato con l’allenamento tecnico-tattico eseguito in campo.
Il rischio di aumentare l’incidenza di infortuni in mancanza senza la coordinazione dei due settori è davvero alta.
Per questo è fondamentale la comunicazione tra il preparatore atletico e l’allenatore, per confrontarsi sugli obiettivi specifici dell’allenamento e sugli obiettivi settimanali della squadra.