Che cos’è l’allenamento funzionale?
Il concetto di allenamento funzionale trae origine dal mondo della medicina sportiva.
Il Functional Training o allenamento funzionale, consiste in una successione di esercizi che insegnano all’atleta a muovere e a controllare il proprio corpo su tutti i piani di movimento e si avvicinano il più possibile al movimento specifico sportivo.
In poche parole l’allenamento funzionale prepara l’atleta a praticare il proprio sport.
Chi pensa all’allenamento funzionale come un tipo di lavoro simile al crossfit si sbaglia!
L’allenamento funzionale non è una moda, ma una serie di esercitazioni che si focalizzano sullo sviluppo di un equilibrio muscolare orientato alla riduzione di infortuni e al miglioramento della performance sportiva.
Lo scopo è quello di proporre un’attività che richieda l’intervento dei muscoli stabilizzatori del nostro corpo, il quale rinforzo, è necessario per limitare l’incidenza di infortuni dell’atleta e per il trasferimento ottimale della forza nei singoli sementi corporei.
L’allenamento funzionale prevede un’attivazione del core e un livello attentivo elevato dell’atleta.
Punti chiave per la programmazione di un allenamento funzionale
L’approccio funzionale si basa sulla necessità di mobilità e stabilità delle articolazioni.
Per mobilità si intende il range of motion ossia il grado di mobilità’ completa e la flessibilità dei muscoli e tessuti molli.
La stabilità invece, corrisponde al controllo durante il movimento di un particolare segmento corporeo in presenza di forze e tensioni esterne.
Questo sistema prestativo richiede: forza, coordinazione e mobilità articolare riunite un’unica inscindibile formula, chiamata potenza.
In questo approccio di allenamento è fondamentale il concetto di catena cinetica e di influenza reciproca delle diverse parti del corpo.
La poca mobilità di un’articolazione può provocare disfunzione di altri segmenti corporei, i quali vengono utilizzati in maniera errata per compensare il problema.
Esempio pratico, la poca mobilità della caviglia durante lo squat, può provocare dolori al ginocchio.
Il tipo di partenza per questo approccio, come per ogni tipo di allenamento, è sempre l’insegnamento della tecnica di esecuzione dell’esercizio e lo sviluppo dei prerequisiti utili per svolgerlo correttamente.
La costruzione dell’atleta si sviluppa sull’apprendimento di “esercizi base” per arrivare a esercizi specifici con l’introduzione di leggeri sovraccarichi.
Notare bene che “base” non significa facile, molte volte l’atleta è costretto a lavorare per mesi sullo sviluppo della tecnica di un esercizio prima di poter proseguire a quello successivo.
Una seduta di allenamento funzionale deve iniziare con una fase di riscaldamento qualitativo, con lo scopo di preparare i tessuti e le articolazioni che verranno successivamente sollecitate.
Già nella fase riscaldamento è opportuno inserire lavori specifici, in quanto alcuni atleti potrebbero aver bisogno di concentrarsi maggiormente sulla mobilità di alcuni segmenti corporei rispetto ad altri.
Il passo successivo è l’introduzione di esercizi “semplici” di core stability e core strenght, per poi proporre esercizi specifici di potenza funzionale affiancata agli ultimi.
Per rendere più divertente una seduta di lavoro funzionale è opportuno proporre questo tipo di attività sotto forma di circuito, in modo da non far calare l’attenzione da parte dell’atleta e proponendogli sempre stimoli diversi.
È consigliato seguire piccoli gruppi di atlete in modo da avere un maggiore controllo e poter dare maggiori feedback riguardo l’esercizio stesso.
Come per ogni tipo di allenamento, a qualsiasi livello, è opportuno sempre una valutazione dell’atleta e della sua storia clinica.
Ogni preparatore o allenatore che usa questo approccio non deve fare cura alla quantità di ripetizione eseguite con un carico dal proprio atleta, ma dalla quantità di ripetizioni perfettamente eseguite dallo stesso.
Allenamento funzionale nella pallavolo
Per parlare di allenamento funzionale nella pallavolo, come in qualsiasi altro settore, è necessario un livello adeguato di core stability e core strenght del giocatore; ossia la capacità e la forza del soggetto di mantenere la stabilità funzionale e aumentare la pressione intra-addominale.
È possibile utilizzare tre test specifici di riferimento per la valutazione del core: test per la catena posteriore, test per la catena laterale e test per la valutazione della catena anti-gravitaria.
Se parliamo di allenamento funzionale nella pallavolo è opportuno proporre attività specifiche per ogni tipo di ruolo, in quanto ad ogni ruolo vengono fatte richieste diverse nella fase di gioco.
La chiave di successo dell’approccio funzionale nella pallavolo è la cura della tecnica esecutiva e l’utilizzo di esercizi a corpo libero.
Bisogna richiedere all’atleta un continuo controllo e coordinazione completa del corpo con l’inserimento di componenti di equilibrio.
Nella pallavolo, l’allenamento funzionale, può essere inserito sia nel lavoro fisico in sala pesi che direttamente nel campo da gioco, in base a richieste tecniche e fisiche espresse dall’allenatore o preparatore.
Proporre esercitazione alle atlete in stazione eretta, posizione principale in cui si sviluppo il gioco della pallavolo, ma introdurre anche esercizi sul piano frontale in posizione debito laterale. Quest’ultimo lavoro può simulare una possibile uscita laterale di un libero (e non solo) per il recupero di una palla.
Bisogna proporre esercizi poli-articolari, con utilizzo di braccia e gambe contemporaneamente, come avviene in una normale fase di gioco.
È opportuno introdurre attività in appoggio monopodalico, per migliorare il controllo e la stabilizzazione degli arti inferiori. Questo perché, la pallavolo moderna, a causa di un’elevata velocità del gioco, è predisposta ad alcune situazione di atterraggio con una singola gamba.
Lavorare con catena cinetica incrociata, per simulare situazione simili a una fase d’attacco. In questa fase del gioco l’atleta (ipotizzando un caso destrimane) coinvolge contemporaneamente la muscolatura destra per colpire la palla e in contrapposizione la muscolatura sinistra che utilizza successivamente per scaricare il colpo.
Affiancare esercizi di espressione di forza esplosiva ad esercizi di stabilizzazione, come per esempio utilizzare un elastico legato in vita mentre si chiede al giocatore di saltare a muro o di eseguire una rincorsa d’attacco.
Questo lavoro può risultare utile per gli schiacciatori, in quanto l’elastico che viene tirato dal preparatore, crea una situazione di ricerca di stabilizzazione da parte dell’atleta nella fase di volo e atterraggio, inoltre viene richiesta una forza specifica per vincere la resistenza dell’elastico.
Introdurre esercizi di forza che prevedano una torsione del busto, poiché questa è una caratteristica fondamentale di questo sport. Basta pensare ad una semplice situazione di bagher laterale o alla reazione di un centrale dopo la discesa da muro.
Inserire lavori con superfici instabili come cuscinetti, bosu o fitball.
Quest’ultimi provocano vari gradi di instabilità con lo scopo di allenare l’equilibrio e la propriocezione di caviglie e ginocchia, articolazioni maggiormente sollecitate e a rischio infortunio in un pallavolista.
La condizione di instabilità costringe l’atleta ad una maggiore attenzione e distribuzione ottimale del carico per poter eseguire l’esercizio.
È consigliabile eseguire questo tipo di attività (ovviamente in situazioni di sicurezza), completamente scalzi. Solo in questo modo si riesce ad avere una maggiore attivazione dei muscoli intrinseci del nostro piede, i quali contribuiscono anche essi ad una maggiore stabilizzazione del nostro corpo.
L’allenamento funzionale può essere inserito in un settore giovanile?
Questo tipo di lavoro è utile anche per i giovani atleti che non lavorano con grandi sovraccarichi ma che dal punto di vista tecnico hanno necessitò similari alle “colleghe più esperte”.
Si possono proporre esercizi di questo tipo ad atleti di vario livello ed età.
È stato dimostrato che questo tipo di lavoro ha effetti positivi anche in bambini e adolescenti in quanto l’equilibrio e coordinazione sono due componenti che non sono ancora completamente sviluppate in questa fascia.
L’errore di molti allenatori o preparatori con questi tipo di allenamento, soprattutto con il settore giovanile, è quello di introdurre esercitazioni non alla portata della categoria che si allena.
L’allenamento funzionale non va copiato dalla massima categoria, ma deve essere adeguato allo sviluppo motorio di ogni singolo atleta.
La progressione didattica deve essere alla base della crescita del giocatore.