Perché esercizi monopodalici nella pallavolo?
In un articolo precedente, abbiamo già affrontato il tema dell’importanza dello squat nella pallavolo, come esercizio “base” di costruzione della forza negli arti inferiori, nello specifico del quadricipite.
Una progressione per lo sviluppo della forza in questo sport è il lavoro in situazione monopodalica.
Nella pallavolo moderna, numerosi movimenti e spostamenti sono spesso compiuti da un singolo arto, per questo motivo diventa utile sviluppare la forza in situazioni monopodaliche.
Basta solo pensare ad azioni di gioco come in difesa, quando l’atleta per effettuare il recupero di una palla è costretto a spostare il proprio peso del corpo su un singolo arto, o quando un centrale atterra dopo un attacco con rincorsa fast.
Allenare i giocatori attraverso esercizi in appoggio monopodalico, permette di controllare meglio il proprio corpo in situazioni statiche e dinamiche, riducendo così il rischio di eventuali infortuni.
L’atleta pallavolista, oltre ad avere una buona muscolatura delle gambe, deve avere una adeguata stabilità, perché deve essere pronto a reagire e trasferire forza velocemente in qualsiasi situazione.
L’esercizio monopodalico risulta infatti essere molto efficace per lo sviluppo di forza e il controllo dinamico dei muscoli dell’anca e del core, fondamentali per un aspetto di tipo preventivo.
Un esempio di esercizio “base” funzionale alla pallavolo in appoggio monopodalico è sicuramente l’affondo, che consiste in un piegamento della gamba partendo da una posizione eretta.
Questo tipo di esercizio serve per rinforzare e tonificare la muscolatura della coscia e del gluteo, per di più migliora l’equilibrio e rinforza i muscoli stabilizzatori.
In altre parole richiama le situazioni articolari che avvengono durante le fasi di gioco, dove articolazioni come il ginocchio sono le più sollecitate.
Progressione didattica dell’affondo
Esistono varie tipologie di affondo, ma come per ogni esercizio, se non si ha mai svolto questo lavoro in precedenza, bisogna partire da quello più facile per progredire poi a quello più difficile e specifico.
La posizione di partenza di un affondo “base” è in stazione eretta con le gambe parallele tra loro.
Si chiede all’atleta di portare una gamba posteriormente sul piano sagittale, facendo attenzione che il ginocchio della gamba anteriore non superi la punta del piede.
Nella fase di progressione della tecnica di affondo è consigliato eseguire un affondo posteriore della gamba per tre motivi: miglior controllo della tecnica, evitando di avanzare sull’avampiede e quindi avere una chiara distribuzione del peso corporeo e una migliore attivazione muscolare ed un miglior stimolo propriocettivo.
L’atleta deve scendere verso terra cercando di portare il ginocchio della gamba posteriore vicino al pavimento senza toccarlo, quindi la gamba posteriore sarà flessa ma con il tallone alzato.
È importante durante l’esecuzione che l’atleta mantenga la schiena dritta, attivando bene la muscolatura addominale.
Inoltre, è sempre fondamentale controllare che il ginocchio non vada in situazione di valgismo, deve quindi essere perfettamente allineato con il piede.
Una volta appresa la progressione didattica dell’affondo, si può passare all’esecuzione dell’affondo in avanzamento, camminato, laterale, con superficie instabili o con la gamba posteriore posta su un rialzo.
È essenziale per un pallavolista essere in grado di eseguire determinati esercizi, solo in questo modo riesce ad avere un maggior transfer di forza nei gesti tecnici e a prevenire l’insorgenza di patologie da sovraccarico e infortuni.
Questa tipologia di esercizio deve essere introdotto in contesto funzionale già dal settore giovanile, adeguandolo ovviamente al livello dell’atleta.
Come per ogni tipologia di allenamento, è consigliato una progressione di carico o difficoltà, solo quando si è appresa bene la tecnica “base” esecutiva dell’esercizio.
Errori più comuni
- GINOCCHIO OLTRE LA PUNTA DEL PIEDE: quando l’atleta sposta la distribuzione del peso corporeo in avanti, superando con il ginocchio la punta del piede. Questo errore comporta un aumento delle forze di taglio sul ginocchio, di conseguenza anche il rischio di sovraccarico.
- ALZARE IL TALLONE ANTERIORE: questo accade soprattutto con i principianti. Alzando il tallone della gamba posta anteriormente, il rischio è quello di creare una situazione simile a quella precedentemente citata.
- PIEGARE IN AVANTI IL BUSTO: quando l’atleta non è in grado di attivare bene la muscolatura addominale, il rischio è quello creare un’errata posizione della schiena e di conseguenza sbagliare la distribuzione del carico. È opportuno in questo caso proporre esercizi specifici di core stability.
- VALGISMO: situazione in cui il giocatore porta il ginocchio verso l’interno mentre esegue l’esercizio. In questo modo porta l’articolazione a lavorare in maniere sbagliata e sfavorevole, non rispettando il movimento corretto di flesso estensione sul piano sagittale. Questo solitamente è dovuto ad una mancanza di forza del medio gluteo. Utile quindi inserire degli esercizi per rinforzare quest’ultimo.
Progressione di esercizi funzionali per la pallavolo
La progressione degli esercizi nella pallavolo, come in qualsiasi altro sport, deve seguire un continuum, che va dall’esercitazione meno funzionale alla più funzionale.
Bisogna progressivamente allenare l’atleta ed avvicinarlo al movimento motorio specifico.
Partendo da un semplice esercizio come l’affondo è utile creare una progressione per quanto riguarda il peso se si tratta di atleta evoluto, per lo sviluppo di un maggior transfer di forza. Inoltre, è estremamente essenziale una progressione partendo da un sistema stabile, che non stressi i muscoli stabilizzatori a sistemi instabili che hanno come obiettivo il coinvolgimento di quest’ultimi.
Questo per garantire una maggiore sicurezza e maggior controllo del proprio corpo, visto che la pallavolo è un gioco che richiede una determinata velocità e reazione in ogni fase del gioco.
Con l’utilizzo di lavori in appoggio monopodalico in condizione di instabilità, lo stimolo dell’allenamento coinvolgerà i muscoli primari coinvolti nel movimento, i muscoli stabilizzatori e l’aggiunta dell’input propriocettivo.
Questa progressione deve essere introdotta già nel settore giovanile fino alla massima serie, sempre tenendo conto del singolo giocatore, delle sue capacità e del suo stato di salute.
Alcuni esempi di lavoro funzionale monopodalico da inserire nel settore giovanile possono essere:
- affondi con estensione delle braccia con palla per migliorare il controllo della schiena in un’azione dinamica.
- affondi facendo passare la palla tra le gambe per migliorare la coordinazione tra la parte superiore e inferiore e la sensibilità della palla tra le mani.
- affondi con rotazione del busto per migliorare il controllo del core e simulare i movimenti di rotazione che avvengono in una fase di gioco.
- affondi laterali per riprodurre e migliorare il controllo e la forza nel movimento di uscita laterale per il recupero di una palla in difesa.
Alcuni esempi di lavoro funzionale monopodalico da inserire nell’atleta evoluto possono essere:
- tutti gli esercizi sopra indicati con l’aggiunta di un peso o un piano instabile. per migliorare la forza e il controllo del corpo.
- affondo bulgaro, efficace per lo sviluppo della forza degli arti inferiori, in quanto la gamba posteriormente (appoggiata su un rialzo) offre poca assistenza durante il movimento. Ulteriore beneficio di questo esercizio è lo sviluppo della flessibilità dinamica dei flessori d’anca.
- pistol squat uno tra i migliori esercizi per lo sviluppo della forza, ma anche tra i più complicati da eseguire, in quanto l’esercizio prevede l’utilizzo di una gamba senza alcun contributo di stabilità o equilibrio. I muscoli dell’anca lavorano come stabilizzatori durante l’esecuzione del movimento.
- step up un’ottima alternativa al classico squat, soprattutto per gli atleti che soffrono di problemi alla schiena.
Quindi se l’atleta sarà in grado di gestire questo tipo di lavoro, riuscirà a trasferire questi esercizi nel campo e supportare un numero maggiore di ripetizione dei fondamentali tecnici, favorendo un miglior apprendimento ed evitando l’eventuale insorgenza di patologie.
Il consiglio è quello di programmare lavori che ricerchino sempre la specificità dei singoli movimenti.