Riuscire a districarsi tra vita privata e professionale può risultare estenuante. Capita a tutti di sentirti stressato dal lavoro e dalle incombenze della quotidianità tanto da non riuscire a staccare.
Lo stress può causare problemi di salute, ma può anche far del bene. Gli scienziati distinguono lo stress in: positivo (eustress) che è uno stress buono, sano e performante e negativo (distress) che invece risulta essere distruttivo.
A causa dello stress il nostro corpo si attiva ed entra in modalità “di emergenza “rilasciando gli ormoni dello stress: adrenalina, dopamina e cortisolo. Di conseguenza il sistema immunitario si indebolisce. Questo è uno dei motivi per cui molte persone si ammalano subito dopo un periodo molto stressante
Per evitarlo è importante trovare il giusto equilibrio tra stress e relax e per fare questo ci sono diverse modalità di rilassamento tra le quali troviamo la respirazione.
Cos’è la respirazione?
La respirazione è un processo che permette di procurare ossigeno e, allo stesso tempo, eliminare anidride carbonica. Tramite l’apparato respiratorio i gas vengono veicolati dal sangue ad appositi organi respiratori, grazie ai quali avviene lo scambio di gas con l’ambiente esterno.
La sua funzione principale è quella di apportare ossigeno sufficiente alle cellule e liberare l’organismo dall’anidride carbonica.
L’aria che inspiriamo attraverso il naso o la bocca attraversa laringi, trachea e bronchi prima di raggiungere gli alveoli polmonari dove avviene lo scambio di gas tra aria e sangue, ovvero l’ematosi. L’espirazione, invece, permette di eliminare l’anidride carbonica.
Respirare è l’atto più naturale, il più automatico e spontaneo che esista. È il primo atto fisiologico necessario per la sopravvivenza, ma anche il più sottovalutato. È il gesto più importante già dai primi nove mesi di vita, li trascorriamo in apnea, immersi nel liquido amniotico, nel grembo materno, immersi senza pensieri, preoccupazioni e stress.
Oggi si pone sempre più attenzione alla respirazione e alle sue applicazioni per migliorare le performance sportive. Si dà importanza all’atto respiratorio, dove si è visto che il diaframma influisce sul benessere e sulla salute delle persone in generale, non solo degli sportivi. Imparare a respirare bene, significa migliorare la nostra salute e cercare di raggiungere un benessere psicofisico, nella gestione della fatica, dello stress e delle emozioni, infatti, non a caso quando proviamo uno spavento, una grande gioia, una paura o una preoccupazione, ci «manca il fiato».
Quali respirazioni esistono?
Per imparare a respirare correttamente, dobbiamo imparare a gestire i livelli della respirazione immaginando d’avere dei contenitori da riempire. La respirazione viene così divisa in 3 livelli:
- la respirazione bassa o addominale o diaframmatica. È la respirazione dei neonati ed è innata. Nel corso degli anni questa respirazione viene persa e che può essere recuperata con l’allenamento. È il primo contenitore da riempire per imparare a respirare correttamente. Il diaframma è un muscolo di forma oculiforme e appiattita, una sorta di triangolo posizionato al centro del tronco che ricopre tutta la cavità toracica dividendola dalla cavità addominale, e ha un ruolo fondamentale nel processo di respirazione. Infatti mentre i polmoni hanno un ruolo passivo, il diaframma attraverso il moto di contrazione e rilassamento assicura una respirazione corretta e profonda: quando inspiriamo il diaframma si contrae, abbassandosi, per permettere ai polmoni di riempirsi di aria mentre la pancia si gonfia; viceversa durante l’espirazione si rilassa e salendo permette il parziale svuotamento dei polmoni. Grazie alla respirazione diaframmatica otteniamo diversi vantaggi, tra cui i più immediati sono: scaricare la tensione dal collo e dalle spalle, assumere una postura corretta e la voce diventa più nitida quando parliamo.
- La respirazione intermedia o toracica: è il contenitore intermedio. Il torace si espande nella fase di inspirazione e si riduce in fase di espirazione. I muscoli intercostali esterni e gli altri muscoli respiratori, sollevano le coste e permettono l’espansione dei polmoni. L’espirazione avviene passivamente per il rilasciamento dei muscoli intercostali esterni con il conseguente abbassamento della gabbia toracica e la riduzione del volume polmonare per permettere la fuoriuscita dell’aria dalle vie respiratorie. Attraverso l’esercizio si può raggiungere una maggiore elasticità della gabbia toracica, favorendo l’aumento della capacità vitale.
- La respirazione alta o clavicolare: è il contenitore più alto da riempire ed è il meno spazioso. È il peggior modo di respirare, eseguito dalla maggior parte delle donne; esso facilita i reumatismi, le amigdaliti, le malattie delle corde vocali, perciò predispone alle voci sgradevoli e rauche. Questo metodo consiste nel sollevare le costole e nell’alzare le clavicole e le spalle. L’addome rientra e la gabbia toracica, diventa stretta, fa risalire il diaframma. L’aria penetrata nella gabbia toracica è minima, anzi insufficiente. Inoltre, il diaframma sollevato impedisce ogni ulteriore dilatazione. Il respiro clavicolare fa un grande sforzo con un risultato misero. Ecco perché è stato detto che la respirazione clavicolare o alta è la peggiore.
Cosa succede nell’apnea?
Tutti eseguono in media dai 14 ai 16 atti respiratori al minuto, quindi 800 respiri ogni ora, cioè 20000 al giorno e tutti i giorni. L’ uomo riesce a sopravvivere senza mangiare circa 15-20 giorni, ma non riesce a rimanere vivo senza respirare per più di una manciata di secondi.
Una persona senza allenamento non può sostenere volontariamente l’apnea per più di uno o due minuti. In apnea o nelle situazioni di stress quando tratteniamo il respiro, la CO2 del sangue aumenta. Il cervello interpreta questo aumento come una maggiore esigenza di ossigeno e dilata le arterie del collo, affinché possa affluire più sangue e ossigeno. Aumentando di poco la CO2 nel sangue per far arrivare più ossigeno al cervello, si ottiene un aumento delle prestazioni
Ci sono persone che riescono a stare immerse nell’acqua senza respirare anche per diversi minuti.
la tolleranza all’apnea può essere esercitata tramite tecniche di immersione.
L’apnea è stata la prima forma d’immersione praticata dell’uomo e si basa sull’adattamento fisiologico chiamato “riflesso d’immersione” che accomuna tutti i mammiferi, ovvero un insieme di reazioni a carico del sistema cardiovascolare e respiratorio che al momento dell’immersione del volto nell’acqua porta alla riduzione del consumo di ossigeno dell’organismo.
Tra le diverse reazioni vi sono:
- riduzione del battito cardiaco (bradicardia), fino al 50% del valore normale
- vasocostrizione periferica e concentrazione del sangue in alcuni organi (cuore e cervello)
- aumento medio della pressione arteriosa
La rapidità e intensità del riflesso è inversamente proporzionale alla temperatura dell’acqua: più questa è fredda, più le reazioni descritte sono forti. In caso di immersione in profondità ha luogo un ulteriore effetto detto scostamento ematico: il sangue viene richiamato all’interno dei polmoni, per compensare l’aumento della pressione esterna e impedirne il collasso.
In situazioni di stress gli impulsi nervosi alterano la respirazione, portando a utilizzare solo metà della capacità polmonare.
La respirazione e il cervello e lo stato di attenzione sono strettamente correlati tra loro.
Il prolungamento del respiro e lo stare in apnea aumentano il grado di attenzione mentale sulle nostre azioni. Questa condizione normale viene adattata con l’allenamento nello sportivo professionista per migliorare la performance.
L’importanza dell’espirazione
Il ritmo respiratorio influenza l’attività neuronale, migliorando la memoria e lo stato emotivo. Questi effetti che agiscono sul comportamento della persona e dipendono molto dalla frequenza dell’inspirazione e dell’espirazione e dalla modalità di respirazione (respiro tramite naso o bocca).
Molto forte è anche la correlazione tra i cambiamenti mentali e la durata dell’inspirazione ed espirazioni.
Per regolare bene la respirazione, bisogna imparare a gestire bene l’espirazione. In genere si respira a metà: inspiriamo aria perché siamo costretti, ma non espiriamo del tutto. Si può far caso che si sospira spesso, questo perché abbiamo bisogno di espellere aria. Il sospiro è il modo più spontaneo per cui il nostro corpo ci fa svuotare i polmoni.
Essere consapevoli dell’espirazione è molto importante. Cercare di evitare di riempire i polmoni affannosamente d’aria, controllando l’inspirazione e l’espirazione nei momenti di stress e negli sforzi fisici prolungati, aiuta ad accrescere la forza se si sta attenti ad espellere l’aria molto lentamente.
Fai un bel respiro profondo…
Una respirazione consapevole aiuta a essere in perfetta salute e a combattere lo stress.
Eseguire gli esercizi di respirazione aiuta la digestione, aiuta a mantenere la postura corretta e aiuta la mente. Una respirazione calma e profonda, stimola la digestione con un leggero massaggio del diaframma sui visceri, favorendo la peristalsi, facilitando l’azione renale e l’escrezione dei rifiuti.
La corretta postura in ufficio aiuta la produttività e favorisce la una buona salute. La postura scorretta nelle postazioni lavorative depotenzia il diaframma, riducendone la mobilità e di conseguenza favorisce la respirazione alta, con un maggiore utilizzo dei muscoli respiratori accessori. Gli esercizi di respirazione prevengono e alleviano il mal di schiena.
Il diaframma è importante anche a livello emotivo/emozionale, ha un ruolo bene preciso nella gestione delle ansie, stress, fobie e tensioni
Il respiro esprime lo stato emotivo della persona: un soggetto rilassato respira in modo lento e tranquillo. Un soggetto agitato ha un respiro corto, nervoso e spesso trattiene il fiato, soprattutto nelle situazioni che non riesce a gestire. Il respiro influenza e placa la mente e il corpo. Quando il respiro è agitato, la mente è inquieta, ma quando si tranquillizza anche la mente è serena.
“Se sei padrone del tuo respiro, sei padrone del tuo corpo, sei padrone della tua mente, sei padrone della tua vita.” [cit. Mark Maric].