Che cos’è il “core stability”?
Il termine “core stability” che letteralmente significa “stabilità del nucleo”, non è altro che un lavoro di potenziamento statico e dinamico della muscolatura addominale e dorso-lombare.
Con la parola “core” nello specifico si indica la parte centrale del nostro corpo, descritta come “box cilindrico” o “corsetto”, formata da muscoli che lavorano in modo sinergico, per stabilizzare tutto il corpo ed in particolare la colona vertebrale, sia in presenza che in assenza di movimenti degli arti.
Il “core” coincide con il punto che unisce l’estremità superiore e inferiore del nostro corpo, dove passano e vengono generate tutte le forze.
La sua funzione principale è quella di prevenire patologie lombo-scheletriche, attraverso un miglior controllo della postura sia in situazione statica che dinamica.
I muscoli profondi e superficiali coinvolti in questo sistema muscolare sono:
- retto dell’addome;
- obliquo dell’addome;
- trasverso;
- multifido;
- muscoli paravertebrali;
- gluteo;
- muscoli del pavimento pelvico;
- diaframma.
Il coretto utilizzo del “core” e il sostegno dei muscoli nella regione lombo-pelvica offre una solida base di appoggio per le estremità inferiori e superiori, riduce i carichi sui dischi intervertebrali e lo stress a livello delle articolazioni, permettendo ai segmenti corporei di muoversi nel modo più efficace e coretto possibile.
Perché il “core stability” nella pallavolo?
Il lavoro di “core stability” nella pallavolo rappresenta uno degli obiettivi più importanti della preparazione fisica, in quanto offre una corretta stabilità del tronco, che permette agli arti inferiori e superiori di muoversi in modo coordinato e sicuro.
Le sue funzioni principali nello volley sono: dare stabilità all’asse corporeo, non disperdere la forza applicata nei movimenti di spinta durante l’esecuzione del gesto sportivo, garantire una trasmissione efficace di forza nei momenti di accelerazione dei segmenti corporei e prevenire infortuni o patologie, in particolare a carico della zona lombare (zona molto sollecitata in diversi gesti specifici nella pallavolo).
La pallavolo è uno sport molto impegnativo dal punto di vista coordinativo che richiede un equilibrio postulare importante per l’esecuzione di alcuni gesti tecnici specifici che avvengono spesso in situazioni di elevata dinamicità e disequilibrio, i quali richiedono importanti contrazioni dei muscoli addominali in situazioni eccentriche (in allungamento del muscolo).
Un esempio pratico può essere il movimento di caricamento durante la fase di volo per eseguire una schiacciata, in questa situazione il carico tensivo del retto dell’addome è davvero importante, per questo motivo per prevenire possibili lesioni muscolari è necessario avere un “core” forte e flessibile.
Inoltre, un’insufficiente forza di quest’ultimo svilupperà un’inadeguata trasmissione di energia cinetica proveniente dagli arti inferiori, di conseguenza tutta la fatica ricadrà sui muscoli, sulle articolazioni e sui tessuti connettivi dell’arto superiore, che devono compensare a tale deficit affinché la forza espressa nella schiacciata rimanga alta.
Questa condizione nel tempo può causare grosse problematiche alla salute dell’atleta anche in altre zone del corpo, come per esempio alla spalla.
Quando fare il “core stability” nella pallavolo?
Nella pallavolo un allenamento di “core stability” può essere inserito sia all’inizio dell’allenamento, in fase di riscaldamento che all’interno di una seduta specifica di pesi e l’ideale sarebbe inserirlo in ogni seduta.
Come costruire un programma di “core stability”?
Come in ogni tipologia di allenamento, per sviluppare una corretta esecuzione di esercizi di “core stability” bisogna proporre all’atleta un’adeguata progressione. Eseguire dei lavori complessi, senza avere una buona base e controllo, porterebbe solamente a squilibri e scompensi muscolari.
Con atleti alle prime armi sarà necessario eseguire degli esercizi semplici e statici, con durata di esecuzione per ripetuta non eccessiva, è consigliato all’incirca intorno ai 30”.
Alcune proposte iniziali per questo tipo di allenamento possono essere il famoso plank frontale, che tutti conosciamo o in alternativa il ponte, dove si richiede un’adeguata attivazione della muscolatura addominale.
In progressione agli esercizi di tenuta statici possiamo proporre all’atleta lavori più dinamici o con varianti esecutive che avranno il compito di aumentare disequilibrio all’esercizio.
Alcuni esempi di proposte possono essere il plank laterale, il ponte monopodalico o la cimice, esercizio che richiede una coordinazione di arti superiori e inferiori.
Si consiglia anche per gli esercizi più dinamici di partire con piccoli volumi per arrivare poi ad eseguire più ripetizioni.
Infine, come ultimo step, rivolto principalmente ad un atleta evoluto, si consiglia la pratica di esercizi che coinvolgono l’intera catena cinetica e che richiedano una combinazione di movimenti su più piani di azione, il più possibile simili ai gesti sportivi specifici.
Nel mondo della pallavolo è utile proporre esercizi che richiedano movimenti di torsione del busto, lavori che richiedano l’applicazione di arti superiori con l’utilizzo di elastici o palle mediche ed esercizi che richiedano di sviluppare la capacità di equilibrio, con fitball o cuscinetti propriocettivi.
In un allenamento di “core stability”, quando si ha a che fare con atleti formati, i quali hanno ormai dei ruoli ben definiti all’interno della fase di gioco, è utile proporre lavori individuali specifici per ogni ruolo, tenendo sempre presente dello storico dell’atleta, dei suoi infortuni o delle sue eventuali patologie.
Per avere un’alta specializzazione del lavoro essenziale sarà il ruolo preparatore atletico o allenatore, che provvederà alla cura del dettaglio dell’esecuzione di ogni singolo movimento.